마라톤 식이요법 일기 (2006.3.6 - 3.11)

 

동아마라톤 대회를 1주일 남겨 놓고 실시했던  식이요법입니다. 

마라톤 선수도 아니면서 거창하게 식이요법까지 하는지에 대한 논란이 있을 수 있지만 마라톤 매니아 입장에서 몇 분의 기록단축을 위해서라면 할 수 있는 여러가지 방안을 다 활용해 보고 싶은 것이 솔직한 심정입니다.
최근 들어서 식이요법에 대한 효용성에 대해서는 논란이 있고 또 약간 변형되어 소프트하게 하는 방법도 있기도 합니다. 식이요법을 실시하더라도 각자 자신의 몸 상태에 맞는 방법을 택해야 할 것으로 생각됩니다.

저의 경우에는 기록에 대한 욕심으로 제대로 된 카보로딩을 했습니다.
그동안 4-5번의 식이요법을 실시했었고 모두 기록단축의 효과가 있었기에....

혹시 기록단축을 목표로 하시거나 식이요법을 시행하시는 분들께 참고가 될까해서
제가 실시했던 식이요법과 관련된 훈련일지을 올려 봅니다.  
하지만 풀코스 처음 도전하시는 분과 완주에 목표를 두시는 분은 식이요법을 하지 않는 것이 좋을듯 싶습니다.
몸의 저항력도 약해지고 신경 예민해지고... 달리기가 오히려 힘들수 있거든요.

 

* 2006년 3월 6일 (월)  

 

그동안 대회를 앞두고 했던 몇 번의 식이요법이 항상 효과가 있었기에 이번에도 오늘부터 식이요법에 들어갔다. 아침에 적은 양을 먹어서인지 출근해서 바로 허기가 몰려오는 느낌이다. 점심도 등심, 저녁도 등심으로 세끼를 모두 해결했는데 첫날부터 허기가 지는 것은 이번이 처음인 듯하다. 이래서 어떻게 수요일까지 배고파서 버틸 수 있을까 걱정이다. 점심 식사후 삶은 계란을 두개 더 먹고 저녁에는 계란 두개와 치즈 두 조각을 추가로 먹었다.

 

어제 달린 후유증은 거의 느끼지는 않았지만 머리가 느끼지 못하는 후유증을 염려하여 따로 빠른 달리기는 하지 않고 탄수화물을 소비시키기 위해 탄천에 나가 조깅수준으로 5Km를 달려주었다. 날씨도 선선하고 천천히 달리니 편하고 좋다. 집에 돌아와 간단한 스트레칭과 윗몸 일으키기등 약간의 근력운동으로 운동을 마무리했다.

 

아침메뉴 : 등심(200g)
점심메뉴 : 등심(200g) + 계란 2개(노른자위 No)
저녁메뉴 : 등심(250g) + 계란 2개(노른자위 No) + 치즈 두조각
몸무게 : 잠자기 직전 63.0kg

 

* 2006년 3월 7일 (화) 

 

동아마라톤 대회 5일전. 여기저기 검색을 해보니 대회 5일전 달리는 시간은 줄이고, 최대 10Km 미만의 빠른 달리기나 인터벌을 통해 몸속의 탄수화물을 소비시키라고 한다. 또한 직장에서 가능하면 느긋하게 서두르지 말고 모든 일을 느린 속도로 처리하고 밤 10시 이전에 잠자리에 들어 8시간 이상의 충분한 수면을 취하라고 한다. 전부다 쉬운 일은 아닌듯하다.

 

6끼니의 식이요법으로 심한 공복감과 함께 '아마추어인 내가 꼭 이렇게까지 해야 하는가?' 라는 질문과 더불어 '이러고도 혹시 목표달성을 하지 못하면 여러곳에 소문 내 놓고 얼마나 창피할까?'하는 생각이 교차한다. 아직도 하루 더 식이요법을 해야 하는데...

 

알고 있는바를 실행하기 위해 스포츠 센터에 들러 5분간 천천히 달려 몸을 더워준 다음 14.5Km/H속도로 15분 달려  마무리 운동을 포함 5Km만 뛰었다. 속도를 높여 1Km를 달리니 조금 힘이 부치는 듯하다 시간이 지나니 다시 적응이 되어 그다지 힘들지는 않다. 그 속도로 5Km 이상도  뛸 수 있었지만 빠른 속도로 3.2Km만 달리고 속도를 낮추었다. 땀은 보통때보다 더 흐르는 것 같고 샤워를 하고나니 약간 어지러운 느낌도 든다.

이제는 빨리 동아마라톤이 지나갔으면 좋겠다는 생각이다.

 

아침메뉴 : 등심(200g) + 고등어 반토막
점심메뉴 : 삼겹살 (300g) + 계란 2개
저녁메뉴 : 닭가슴살(150g) + 등심(100g) + 계란 2개(노른자위 No)
몸무게 : 잠자기 직전 62.1kg

 

 

* 2006년 3월 8일 (수) 

 

점심 여의도에서 미팅이 있어 일행과 함께 식사하지 못하고 혼자 육포와 계란으로 한끼를 처리했다. 식사를 했다는 표현보다는 정말로 한끼니를 때웠다거나 처리했다는 표현이 맞는 것 같다. 백번 양보해서 아무리 생각해도 이러한 나의 행동이 상식적인 것인지 모르겠다. 내가 내 스스로를 이렇게 생각한진되 다른 사람들이 이해해줄까?
 
저녁 몸속에 있는 글리코겐의 완전 소진을 위해 야탑운동장을 찾았다. 분당 검푸회원들과 운동장에서 대회 페이스로 5Km를 달리는 것이 오늘의 훈련이다. 낮에 느꼈던 허기짐은 저녁이 되면서 오히려 느껴지지 않는 것 같은데 계획된 5Km 가운데 3Km를 달리고 나니 그만 달리고 싶은 맘이 간절해졌다. 이왕 시작한 것 끝까지 가보자는 오기로 모두 마치고 나니 다시 배고픔이 사라졌다. 허기진 상태에선 땀도 훨씬 많이 나는 것 같다. 검푸회원들을 보니 이번 동아마라톤 대회를 앞두고 나처럼 완벽한 식이요법보다는 탄수화물의 섭취를 60-70%로 줄이는 소프트한 식이요법을 하는 경우가 많은 것 같다. 달리기를 하고 나니 몸을 가누기 힘들 정도로 완전 그로기 상태인 것을 보니 식이요법을 확실하게 시행한 것 같다.

 

저녁으로 등심을 먹을 때 밥생각이 너무나 간절했으나 이 또한 참고 넘겼다. 내일부터 먹고 싶은 것 맘껏 먹을 수 있다는 희망으로... 식이요법 실시이후 3일만에 몸무게는 3.1Kg 줄었다.

스트레칭 15분
2.0Km...워밍업

1.2Km...인터벌에 앞선 예비주 (곡선코스 천천히, 직선코스 무척 빠르게)

 

5Km 대회주 (매 Km 당 4'10", 4'11", 4'10", 4'09", 4'10")
1.2Km...쿨다운 및 역회전

보강훈련 10분

아침메뉴 : 닭가슴살(250g)
점심메뉴 : 육포 (100g) + 계란 4개(노른자위 No)
저녁메뉴 : 등심(300g) +
몸무게 : 잠자기 직전 60.9kg

 

 

* 2006년 3월 9일 (목) 

 

아침에 일어나서 바로 몸무게를 달아보니 어제밤보다 0.6Kg이 줄어든 60.3Kg이다. 밤사이에 에너지를 조금 더 태운 모양이다. 일어나자말자 바로 전날 준비해둔 밤식빵을 먹기 시작한다. 어제 밤에는 그렇게 먹고 싶었는데 아침에는 오히려 식욕이 생기질 않는다. 억지로라도 탄수화물을 섭취해야 된다는 생각에 먹기 시작했다. 다시 아침을 먹을 때에도 마찬가지로 식욕이 없고 힘이  빠진 상태가 이어지는 것으로 봐서 아마 거의 탈진상태인 것 같다. 힘은 없지만 컨디션이나 기분은 괜찮은 편. 시간이 조금 흐르면서 상태가 좋아지기 시작한다.

 

점심 전에 다시 간식과 점심후 또 간식을 하고 저녁식사 후에도 다시 간식. 잠들기 전에 몸무게가 62.4Kg이 나간다. 하루 변동폭이 2.1Kg이나 된다. 탄수화물 보충을 위해 돼지처럼 먹는 하루를 보낸 것 같다.

 

스포츠센터에 가서는 Km당 5분정도의 속도로 25분간을 뛰어 5Km를 뛰었다. 휴식을 취할까도 생각했었는데 적당한 운동을 통해 식욕을 돋구어 탄수화물 섭취를 늘이기 위해 달렸다. 중간에 1Km 정도만 16을 놓고 전력질주를 해주었고 달리기후 윗몸 일으키기를 조금 더 해주고 운동을 마쳤다. 탄수화물 보충과 체중을 늘리기 위해 시간만 나면 먹는 것도 그다지 즐거운 일이 아닌 것 같다.

몸무게 : 60.3kg(일어나서 바로 체크)
아침전 메뉴 : 밤식빵 + 조청 + 곶감

아침 : 밥 + 미역국
간식 : 밤식빵 + 건포도

점심 : 밥 + 청국장
간식 : 옥수수 + 만두

저녁 : 찰밥 + 미역국
간식 : 바나나 1개 + 크림빵1개 + 조청
몸무게 : 62.4kg(자기 직전)

 

 

* 2006년 3월 10일 (금) 

 

아침에 일어나니 약간의 감기기운이 있다. 아주 중요한 시점에서 감기가 걸리면 안되는데 걱정이다. 병원에 가서 진료받고 약을 받아보았자 항생제가 들어간 감기약을 지어줄 것이 뻔하고 대회를 앞두고 그런 약을 먹으면 어떻게 될 것이라는게 알기에 병원에 가지도 약도 지어 먹지 않고 하루를 버텼다. 대신 30분 간격으로 물로 코를 씻어주면서 양치질을 자주해주고 저녁에 뜨거운 꿀물을 여러차례 마셨더니 다행이 더 진행되는 것 같지는 않다.  

 

아마 막판 훈련이 힘들어 체력이 떨어졌고 식이요법을 하면서 더 힘든데다가 수요일 뛰고나서 보온을 제대로하지 않은 것이 원인이 아니었나싶다. 더 이상 진행되지 않고 멈추었으면 좋겠는데 신경이 많이 쓰인다. 원래 오늘은 휴식을 취할 계획이었는데 감기때문에 더욱더  휴식을 취했다.

 

오늘부터 날씨가 점점 추워져 동아마라톤 대회날 다시 꽃샘 추위와 함께 황사까지 함께 온다고 하니 조금은 걱정이다. 날씨가 더운서 힘든 것보다는 낳다고 자위해야 하나... 보온에 신경을 쓴 복장을 갖추어야 할 듯하다.

 

이번 동아마라톤 대회는 나의 풀코스 50번째 도전이다. 첫 풀코스 참가도 2001년 동아대회에서였고, 첫 하프코스도 2000년 동아대회에서 치뤄 동아대회와의 인연이 깊은 편이다. 2004년 페이스 메이커를 했던 동아대회를 제외하고는 첫 참가이후 기록도 계속 좋아지고 있는 대회이며 이번 동아대회에서는 2시간 57분을 목표로 뛰어보려고 한다.

 

목표를 달성하거나 또는 달성하지 못한다 하더라도 그동안의 목표를 가지고 그 목표 달성을 위한 나의 노력이 있었기에 지나간 두어달간의 일상이 힘들었지만 즐거웠다. 삶에 목표가 있다는 것은 살아있다는 것의 반증이 아닌가싶다. 이제 남은 시간은 몸관리 잘하면서 기다리는 것뿐이다.
  

몸무게 : 62.1kg(일어나서 바로 체크)
아침 : 밥 + 된장국 + 조청
간식 : 치즈빵
점심 : 찰밥 + 무우국

간식 : 치즈빵 + 떡복이
저녁 : 찰밥 + 미역국
간식 : 꿀물 + 크림빵1개 + 조청
몸무게 : 64.9kg(자기 직전)

 

* 2006년 3월 11일 (토)  

 

적당한 휴식과 코를 자주 씻어준 것 때문인지 다행스럽게 감기가 더 이상 진행되지는 않는다. 아침 일찍 탄천운동장에 가서 마무리훈련을 할까 생각했었는데 날씨가 그다지 좋지 않은 것 같아 나가지 않았고, 오후에는 황사가 너무 심해서 탄천에 나가 뛸 수가 없었다. 내일은 황사가 멈출 것이라고는 하는데 오늘 상황은 너무 심각하다.

 

대신  스포츠센타에 들러 5Km를 천천히 뛰어주면서 중간에 800m 인터벌을 두번 해 주었다. 두번째 인터벌이 끝나갈 무렵 걸려운 전화를 받으려고 갑자기 속도를 줄였더니 종아리근육이 갑작스러운 속도변화에 적응이 안되었는지 뭉쳐 아파 혼났다. 대회를 하루 앞두고 종아리가 아프니 걱정이 되는데 코치가 종아리 근육을 풀어주는 스트레칭을 가르켜주어 시키는대로 했더니 그나마 많이 좋아졌다. 계단이나 벽에다 발끝을 최대한 세워서 붙이고 무릎을 앞으로 밀어주는 것인데 생각보다 많이 시원하다.

 

막판에 달리는 감을 잊어버리지 않으려고 훈련하다가 낭패를 당할뻔 한것 같다. 다행이 부상은 아닌 것 같고 신경은 쓰이지만 내일 종아리에 테이핑을 해주어 대비를 해야할 것 같다.

 

3일동안 억지로 먹으려 하니 이것도 고역인데 저녁에 몸무게를 달아보니 제일 많이 빠졌을 때에 비해 무려 5.8Kg이나 늘었다. 카보로딩은 잘 한 것 같다. 이제 결전의 날이 하루 앞으로 다가왔다. 이미 주사위는 던져졌고...

몸무게 : 64.4kg(일어나서 바로 체크)
아침 : 찰밥 + 된장국 + 조청
점심 : 찰밥 + 미역국

간식 : 라면 + 치즈빵
저녁 : 찰밥 + 된장국
간식 : 꿀물 + 크림빵1개 + 조청
몸무게 : 65.8kg(자기 직전)